Les programmes de fitness peuvent tourner autour de plein d’idées différentes. Certains sont basés sur des mouvements variés à intensité modérée pour améliorer la forme physique, d’autres misent sur la connexion corps-esprit, tandis que certains privilégient l’alternance de courtes séances très intenses avec des pauses courtes pour booster l’endurance.
La tendance du moment en matière d’exercices, c’est le cardio en zone 2. L’idée est simple : il s’agit de garder sa fréquence cardiaque dans une plage précise pour maximiser les bénéfices d’un entraînement.
Alors, c’est quoi exactement la zone 2 et pourquoi serait-elle si intéressante ?
La zone 2, c’est quoi ?
Dans le monde du sport, on parle souvent de cinq zones de fréquence cardiaque, allant de la plus légère à la plus intense. La zone 2 se situe plutôt vers le bas de l’échelle, avec un effort léger à modéré. L’objectif est d’augmenter le rythme cardiaque pour renforcer le cœur et améliorer la santé du système cardiovasculaire tout en assurant un bon apport en oxygène aux muscles et aux organes. C’est le genre d’effort qu’on peut tenir plus longtemps sans s’épuiser.
Pour rester dans cette fameuse zone 2, il faut viser à maintenir sa fréquence cardiaque entre 60 % et 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Pas besoin forcément de courir un marathon, la marche rapide est d’ailleurs l’activité la plus courante pour ça. Mais cela peut aussi être fait en nageant, faisant du vélo, du jogging ou de l’aviron.
Est-ce que ce type de cardio fait vraiment perdre de la graisse ?
Beaucoup de personnes pratiquent ce type d’entraînement parce qu’il aide le corps à utiliser les graisses comme source d’énergie. Dans cette zone, les cellules brûlent davantage de lipides. Cependant, cela ne veut pas dire que ça va directement faire fondre votre taux de masse grasse. En fait, l’entraînement en zone 2 aide surtout le corps à devenir plus efficace pour utiliser les graisses comme carburant, ce qui est un super atout pour améliorer l’endurance.
En plus, ce type d’exercice est excellent pour améliorer plusieurs marqueurs de santé : il peut contribuer à faire baisser le mauvais cholestérol, améliorer la sensibilité à l’insuline et même réduire les risques pour le cœur. Comme l’effort est de faible à modéré intensité, il est plus facile de le faire régulièrement, ce qui évite la fatigue excessive et permet une récupération plus rapide.
En bonus, l’entraînement en zone 2 améliore aussi la fonction musculaire et la contraction cardiaque. Parmi ses avantages pour la santé, on trouve aussi une baisse du rythme cardiaque au repos, une pression artérielle plus basse et une meilleure régulation des vaisseaux sanguins, qui joue un rôle important dans la coagulation du sang et la fonction immunitaire.
C’est pour toutes ces raisons que les experts recommandent au moins 150 minutes par semaine d’activité modérée, comme celle en zone 2, pour rester en forme et en bonne santé.
Comment savoir si je suis en zone 2 ?
Pour connaître votre zone 2, la première étape est d’estimer sa fréquence cardiaque maximale. Pour cela, vous pouvez simplement soustraire votre âge de 220. Ensuite, calculez 60 % et 70 % de ce nombre : c’est dans cette fourchette que vous devez faire monter votre cœur pendant l’exercice.
Pour suivre cela en pratique, rien de plus simple : un bracelet de fitness, une montre connectée ou un moniteur de fréquence cardiaque peuvent vous aider à rester dans la bonne zone.
Si vous préférez ne pas vous compliquer la vie avec des appareils, vous pouvez utiliser la règle du « test de la discussion » : lorsque vous faites de l’exercice, vous devez pouvoir parler, mais la conversation commence à devenir un peu difficile. Par exemple, vous devriez devoir respirer tous les trois à cinq mots pour continuer à parler, signe que vous êtes bien dans la zone 2.
Une fois que vous êtes à l’aise pour vous entraîner dans cette zone, vous pouvez progressivement augmenter l’intensité de vos séances. La zone 2 vous prépare ainsi à des exercices plus intenses, tout en vous offrant une base solide pour votre forme et votre santé au quotidien. Alors, prêt à tester la zone 2 ?
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Fervente adepte de tout ce qui concerne le bien-être et l'épanouissement personnel, j'ai décidé de m'orienter dans la rédaction d'articles pour partager mes connaissances et mes découvertes qui peuvent servir au plus grand nombre.
