Sauce soja : bonne ou mauvaise pour la santé ?

Des millions d’entre nous consomment régulièrement de la sauce soja. Est-ce préjudiciable pour la santé ?

Peu d’aliments sont aussi polyvalents que la sauce soja. Bien qu’elle soit particulièrement prisée dans la cuisine chinoise et japonaise pour accompagner le riz, les nouilles et les sushis, elle est également couramment utilisée dans les plats américains, espagnols, méditerranéens et italiens. De plus, on la retrouve dans les marinades, les vinaigrettes, en tant que condiment de table, trempette, liquide à braiser ou substitut du sel.

Le marché mondial de la sauce soja est en plein essor, avec une valorisation estimée à 48,1 milliards de dollars en 2022, une valeur qui pourrait presque doubler d’ici 2032, selon une estimation. La sauce soja offre du sel, de l’umami et une touche sucrée qui se marient bien avec de nombreux aliments.

Originaire de Chine il y a plus de 2 300 ans, la sauce soja est un condiment liquide fabriqué à partir de graines de soja fermentées, de blé, de levure et de sel. Initialement utilisée pour rehausser la saveur et conserver les aliments, elle offre aujourd’hui des avantages similaires.

Elle est traditionnellement fabriquée en combinant des grains de blé cuits et des graines de soja dans une pâte, puis en ajoutant du sel, de l’eau et un agent fermentant comme la levure ou une moisissure de culture comme Aspergillus. Ensuite, elle passe plusieurs mois dans une cuve de fermentation où les enzymes décomposent les protéines de soja et de blé en acides aminés. Les amidons sont ensuite transformés en sucres simples, achevant le processus de vieillissement. Enfin, le liquide est pasteurisé pour éliminer les éventuelles bactéries.

Il existe également un type de sauce soja produit chimiquement qui nécessite l’ajout de colorants et d’arômes artificiels. Cependant, ce type de sauce soja n’est pas aussi sain et peut contenir des substances cancérigènes. L’étiquette porte généralement le mot « hydrolysé » pour que les consommateurs puissent identifier la différence.

Il existe de nombreuses autres variétés de sauce soja adaptées dans diverses régions du monde, et de nombreux types différents de sauce soja sont disponibles, notamment les boissons claires, foncées, assaisonnées, à double fermentation, tamari, sucrées et à faible teneur en sodium.

En ce qui concerne les bienfaits pour la santé, la sauce soja présente certains avantages et inconvénients. Du côté positif, elle est riche en antioxydants alimentaires et possède certaines propriétés antimicrobiennes. À des niveaux de consommation élevés, elle peut également avoir un effet anti-inflammatoire. Cependant, sa valeur nutritionnelle est minime, c’est pourquoi elle doit avant tout être appréciée pour son goût ou comme substitut du sel. Par ailleurs, sa concentration élevée en sodium pose problème, car une seule cuillère à soupe contient 40 % des 2 300 mg de sodium quotidiens recommandés. Une consommation excessive de sel peut entraîner une hypertension artérielle, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Bien que la sauce soja soit riche en sodium, environ 870 mg par cuillère à soupe, cette quantité reste nettement inférieure aux 6 976 mg de sodium contenus dans une cuillère à soupe de sel. C’est pourquoi certaines personnes utilisent la sauce soja comme substitut du sel. Opter pour une version à faible teneur en sodium peut encore améliorer la situation, car elle offre toujours une excellente saveur tout en contenant environ la moitié moins de sodium. Cela peut même être préféré par certains qui trouvent la sauce soja ordinaire trop puissante.

Cependant, les personnes souffrant de maladies auto-immunes ou chroniques doivent être particulièrement prudentes lorsqu’elles consomment de grandes quantités de sauce soja en raison de sa teneur en blé. De plus, certaines personnes sensibles à l’histamine devraient limiter leur consommation de sauce soja, car les aliments fermentés comme la sauce soja peuvent être riches en histamines et déclencher des symptômes chez ces personnes.

Au final, la plupart des gens peuvent apprécier la saveur et la variété de la sauce soja à condition de contrôler les quantités. La sauce soja peut être consommée avec modération et peut faire partie d’une alimentation globalement saine.

Proposé par:

Chloé Renard

Fervente adepte de tout ce qui concerne le bien-être et l'épanouissement personnel, j'ai décidé de m'orienter dans la rédaction d'articles pour partager mes connaissances et mes découvertes qui peuvent servir au plus grand nombre.